Cómo superar la muerte de un familiar

¿Qué es el duelo?

El duelo es una respuesta natural a la pérdida. Es el sufrimiento emocional que se siente cuando te quitan algo o alguien que quieres. A menudo, el dolor de la pérdida puede resultar abrumador. Puede experimentar todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, desde la conmoción o la ira hasta la incredulidad, la culpa y la profunda tristeza. El dolor del duelo también puede alterar su salud física, haciendo difícil dormir, comer o incluso pensar con claridad. Estas son reacciones normales a la pérdida, y cuanto más significativa sea la pérdida, más intenso será su dolor.

Afrontar la pérdida de un ser querido es uno de los mayores retos de la vida. Es posible que asocie el duelo con la muerte de un ser querido -que suele ser la causa del tipo de duelo más intenso-.

El proceso de duelo

El duelo es una experiencia muy individual; no hay una forma correcta o incorrecta de hacer el duelo. La forma de hacer el duelo depende de muchos factores, como la personalidad y el estilo de afrontamiento, la experiencia vital, la fe y la importancia de la pérdida.

Inevitablemente, el proceso de duelo lleva tiempo. La curación se produce gradualmente; no puede forzarse ni apresurarse, y no hay un calendario «normal» para el duelo. Algunas personas empiezan a sentirse mejor en semanas o meses. Para otras, el proceso de duelo se mide en años. Sea cual sea su experiencia de duelo, es importante ser paciente consigo mismo y permitir que el proceso se desarrolle de forma natural.

Mitos y realidades sobre el dolor y el duelo

Mito: El dolor desaparecerá más rápido si lo ignoras
Realidad: Intentar ignorar el dolor o evitar que aflore sólo lo empeorará a largo plazo. Para una verdadera curación, es necesario enfrentarse al dolor y afrontarlo activamente.

Mito: Es importante «ser fuerte» ante la pérdida.
Realidad: Sentirse triste, asustado o solo es una reacción normal ante la pérdida. Llorar no significa ser débil. No es necesario que «proteja» a su familia o a sus amigos mostrando una fachada valiente. Mostrar tus verdaderos sentimientos puede ayudarles a ellos y a ti.

Mito: Si no lloras, significa que no sientes la pérdida.
Realidad: Llorar es una respuesta normal a la tristeza, pero no es la única. Los que no lloran pueden sentir el dolor tan profundamente como los demás. Simplemente pueden tener otras formas de demostrarlo.

Mito: El duelo debe durar aproximadamente un año.
Realidad: No hay un tiempo específico para el duelo. El tiempo que se tarda difiere de una persona a otra.

Mito: Seguir adelante con la vida significa olvidarse de la pérdida.
Realidad: Seguir adelante significa que ha aceptado su pérdida, pero eso no es lo mismo que olvidar. Puedes seguir adelante con tu vida y mantener el recuerdo de alguien o algo que has perdido como una parte importante de ti. De hecho, a medida que avanzamos en la vida, estos recuerdos pueden llegar a ser cada vez más integrales para definir a las personas que somos.

Cómo afrontar el proceso de duelo

Aunque el duelo por una pérdida es una parte inevitable de la vida, hay formas de ayudar a sobrellevar el dolor, a aceptar la pena y, finalmente, a encontrar una forma de recoger los pedazos y seguir adelante con su vida.

• Reconozca su dolor.
• Acepte que el duelo puede desencadenar muchas emociones diferentes e inesperadas.
• Comprenda que su proceso de duelo será único para usted.
• Busque el apoyo personal de las personas que se preocupan por usted.
• Apóyese emocionalmente cuidándose físicamente.
• Reconozca la diferencia entre duelo y depresión.

Las etapas del duelo

En 1969, la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross introdujo lo que se conoció como las «cinco etapas del duelo«. Estas etapas del duelo se basaron en sus estudios sobre los sentimientos de los pacientes que se enfrentaban a una enfermedad terminal, pero muchas personas las han generalizado a otros tipos de cambios vitales negativos y pérdidas, como la muerte de un ser querido o una ruptura.

Las cinco etapas del duelo

1. Negación: «Esto no puede estar pasándome a mí».
2. Ira: «¿Por qué está pasando esto? ¿Quién tiene la culpa?»
3. Negociación: «Haz que esto no ocurra, y a cambio yo __«.
4. Depresión: «Estoy demasiado triste para hacer algo».
5. Aceptación: «Estoy en paz con lo ocurrido».

Si experimentas alguna de estas emociones tras una pérdida, puede ayudarte saber que tu reacción es natural y que te curarás con el tiempo.

Sin embargo, no todas las personas que sufren un duelo pasan por todas estas etapas, y eso está bien.

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario pasar por todas las etapas para curarse. De hecho, algunas personas resuelven su duelo sin pasar por ninguna de estas etapas. Y si pasa por estas etapas del duelo, probablemente no las experimentará en un orden ordenado y secuencial, así que no se preocupe por lo que «debería» sentir o por la etapa en la que se supone que debería estar.

La propia Kübler-Ross nunca pretendió que estas etapas fueran un marco rígido que se aplicara a todas las personas que hacen el duelo.

En su último libro antes de su muerte, en 2004, dijo sobre las cinco etapas del duelo:

"Nunca se pretendió que sirvieran para meter las emociones desordenadas en paquetes ordenados. Son respuestas a la pérdida que tienen muchas personas, pero no hay una respuesta típica a la pérdida, ya que no hay una pérdida típica. Nuestro duelo es tan individual como nuestras vidas".

--Kübler-Ross

Cómo superar la muerte de un familiar

Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas pueden recuperarse de la pérdida por sí mismas con el paso del tiempo si cuentan con apoyo social y hábitos saludables.

Afrontar la pérdida de un amigo o familiar cercano puede ser uno de los retos más difíciles a los que nos enfrentamos muchos de nosotros. Cuando perdemos a un cónyuge, un hermano o un padre, nuestro dolor puede ser especialmente intenso.

La pérdida se entiende como una parte natural de la vida, pero aún así podemos vernos superados por el shock y la confusión, lo que nos lleva a periodos prolongados de tristeza o depresión. La tristeza suele disminuir en intensidad a medida que pasa el tiempo, pero el duelo es un proceso importante para superar estos sentimientos y seguir abrazando el tiempo que se tuvo con el ser querido.

Cada persona reacciona de forma diferente ante la muerte y emplea mecanismos personales para afrontar el duelo.

Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas pueden recuperarse de la pérdida por sí mismas con el paso del tiempo si cuentan con apoyo social y hábitos saludables. Puede llevar meses o un año asimilar una pérdida. No hay un periodo de tiempo «normal» para que alguien haga el duelo. Tampoco espere pasar por fases de duelo, ya que las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas no pasan por etapas como pasos progresivos.

Si su relación con el fallecido era difícil, esto también añadirá otra dimensión al proceso de duelo. Puede que le lleve algún tiempo y reflexión antes de ser capaz de recordar la relación y adaptarse a la pérdida.

Los seres humanos son resistentes por naturaleza, considerando que la mayoría de nosotros podemos soportar la pérdida y luego continuar con nuestras propias vidas. Pero algunas personas pueden luchar contra el duelo durante períodos más largos y sentirse incapaces de llevar a cabo las actividades diarias. Las personas con un duelo severo o complicado podrían beneficiarse de la ayuda de un psicólogo u otro profesional de la salud mental con licencia y especializado en el duelo.

Seguir adelante con la vida

El duelo por la pérdida de un amigo o familiar cercano lleva tiempo, pero las investigaciones nos dicen que también puede ser el catalizador de un sentido renovado que ofrezca propósito y dirección a la vida.

A las personas en duelo les puede resultar útil utilizar algunas de las siguientes estrategias para ayudarles a procesar y aceptar la pérdida:

• Hablar de la muerte de su ser querido con amigos o colegas para ayudarles a entender lo sucedido y recordar a su amigo o familiar. La evasión puede llevar al aislamiento e interrumpirá el proceso de curación con sus sistemas de apoyo.
• Acepte sus sentimientos. Es posible que experimentes una amplia gama de emociones, desde tristeza, ira o incluso agotamiento. Todos estos sentimientos son normales y es importante reconocer cuando te sientes así. Si te sientes atascado o abrumado por estas emociones, puede ser útil hablar con un psicólogo que pueda ayudarte a afrontar tus sentimientos y a encontrar formas de volver a la normalidad.
• Cuida de ti mismo y de tu familia, comer alimentos saludables, hacer ejercicio y dormir mucho puede ayudar a su salud física y emocional. El proceso de duelo puede hacer mella en el cuerpo. Asegúrese de que sus seres queridos están tomando las medidas necesarias para mantener su salud.
• Pasar tiempo con los seres queridos puede ayudar a todos a sobrellevar la situación. Ya sea compartiendo historias o escuchando la música favorita de su ser querido, estos pequeños esfuerzos pueden suponer una gran diferencia para algunos. Ayudar a los demás tiene el beneficio añadido de hacerte sentir mejor a ti también.
• Recuerda y celebra la vida de tus seres queridos. Los aniversarios de un ser querido perdido pueden ser un momento difícil para los amigos y la familia, pero también pueden ser un momento para recordar y honrarlos. Puede ser que decida recoger donaciones para una organización benéfica favorita del fallecido, transmitir el nombre de la familia a un bebé o plantar un jardín en memoria. Lo que elijas depende de ti, siempre y cuando te permita honrar esa relación única de una manera que te parezca correcta.

Superar el duelo: 10 consejos para afrontar la pérdida

¿Lucha contra el duelo? Lea diez consejos para gestionar el duelo y superar los momentos difíciles.

La pérdida de un ser querido puede ser una de las experiencias más difíciles a las que se enfrentan las personas en la vida. A veces, sobrellevar el duelo puede parecer una tarea difícil, y superar la pena puede parecer imposible. Al afrontar el duelo, un factor importante es la expectativa de curación. En lugar de centrarse en cómo superar el duelo, un mejor enfoque es considerar cómo incorporar esta experiencia de duelo en su historia de vida.

Recuerde y celebre la vida de su ser querido
El duelo por un ser querido es una experiencia dolorosa y agridulce, ya que parte de ese proceso de duelo consiste en recordar a la persona que se ha perdido. Una parte importante de la curación es recordar y hablar de su ser querido.

A menudo se utiliza el término celebración de la vida como alternativa a un funeral, ya que esta frase ofrece una cualidad de recuerdo que honra la memoria del fallecido y celebra lo que esta persona aportó al mundo. Al permitirte recordar, hablar y celebrar la vida de tus seres queridos, puedes honrarlos de manera importante.

Reconoce tus sentimientos
El duelo puede ser una experiencia tan dolorosa que a veces la gente evita activamente sus sentimientos con la esperanza de ahorrarse el malestar. Cuando se trata del duelo, la evitación no funciona. Evitar el duelo puede parecer la mejor alternativa, pero el dolor te espera y, finalmente, hay que afrontarlo y experimentarlo.

Las emociones relacionadas con el duelo pueden variar enormemente. Es posible que sus sentimientos cambien rápidamente y es perfectamente normal. Reconozca sus sentimientos, no sólo a usted mismo sino a los demás. Durante el duelo, puede experimentar tristeza, culpa, ira y remordimiento. También es frecuente que surjan sentimientos de alivio, sobre todo si el ser querido había estado sufriendo.

Esta gama de emociones es una parte normal del duelo. Reconocerlo y expresarlo es una forma saludable de atravesar el proceso de duelo. Al hablar de sus sentimientos y recordar la vida de su ser querido, es probable que los demás hagan lo mismo, lo que puede ayudar a facilitar su curación, así como la suya propia.

Cuida de ti mismo
El duelo puede ser tan intenso a veces que puede interferir con su capacidad de notar sus propias necesidades. El duelo y el autocuidado son una consideración importante. Aunque pueda parecer poco importante en el momento, es crucial.

Cuidarse a sí mismo puede definirse de muchas maneras y es realmente una experiencia individual que sólo usted puede determinar. ¿Qué significa para ti el autocuidado? Dormir lo suficiente, atender a la salud física y mantenerse en contacto con los amigos son formas útiles de mantener el bienestar durante los momentos de duelo.

Cuidar de uno mismo puede significar decir no a las responsabilidades u obligaciones adicionales durante un tiempo. El duelo puede ser agotador y puede significar que necesitas proteger tu energía hasta que empieces a sentirte mejor. Atender a tu autocuidado durante los momentos de duelo es un enfoque necesario para avanzar hacia la curación. No es egoísta, ensimismado o codicioso. El autocuidado es una forma de honrar su propia salud y bienestar mientras se recupera de una pérdida importante. El autocuidado es autocompasión.

Mantener una dieta saludable
Una parte importante del autocuidado es comer bien. Durante un periodo de duelo, puede resultar difícil comer adecuadamente. A veces, la depresión, la ansiedad y los síntomas físicos del duelo pueden provocar un empeoramiento de la dieta y una disminución de la capacidad de comer normalmente. Debido a estas exigencias físicas y emocionales, es aún más crucial consumir una dieta saludable.

Consumir un equilibrio saludable de vitaminas y minerales es una parte importante del manejo del duelo y de los síntomas depresivos. Evitar los carbohidratos vacíos, los alimentos azucarados y el alcohol también son factores importantes para mantener una dieta saludable durante los períodos de duelo. Incluso si te encuentras comiendo pequeñas cantidades a lo largo del día, hacer que esas elecciones de alimentos cuenten puede marcar la diferencia en cómo se siente tu cuerpo y se recupera.

Recuerde que hacer cambios drásticos en la dieta durante un período de duelo puede no ser la mejor idea. Tal vez pueda mantener sus patrones de alimentación habituales durante este tiempo e incorporar alimentos saludables para la depresión. Los cambios drásticos durante los momentos de duelo pueden ser arriesgados. Puede ser mejor hacer pequeños cambios, y esto incluye sus hábitos alimenticios.

Muévete
Utilizar el ejercicio para afrontar el duelo es una estrategia saludable para la curación. El ejercicio y el duelo son una buena combinación debido al impulso natural que el ejercicio ofrece a su mente y cuerpo. El ejercicio no sólo mejora la salud cardiovascular, sino que también libera endorfinas en el cerebro que crean sentimientos de bienestar. El ejercicio ayuda a la depresión de muchas maneras, y el duelo no es una excepción.

Tanto si practica la bicicleta, el jogging, el yoga o simplemente camina con un amigo, no hay una forma incorrecta de hacerlo. Incorporar el ejercicio a su rutina diaria puede beneficiar significativamente su experiencia de depresión y duelo. Puede ser útil apuntarse a una clase de ejercicio en la que pueda conocer a otras personas y centrarse en una actividad común. La distracción de conocer a otras personas en una situación social mientras se disfruta de alguna actividad física saludable es una gran estrategia de afrontamiento para el duelo y la depresión.

El acto de ponerse más en sintonía con las necesidades de su cuerpo y fortalecer su salud física es una forma ideal de tratarse bien durante su tiempo de duelo. El ejercicio no curará el duelo, pero es un método saludable para lidiar con las emociones difíciles cuando surgen.

Comprender que el duelo es imprevisible
El duelo puede hacer que te sientas completamente fuera de control, lo cual es una sensación desconcertante y puede provocar un gran malestar. La imprevisibilidad del proceso de duelo es normal. Puedes encontrarte con que lloras en momentos inesperados. Los sentimientos fuertes pueden surgir, aparentemente de la nada, y pueden secuestrar cualquier momento durante los períodos de duelo.

Es posible que, durante el proceso de duelo, te encuentres rendido a las mareas de emoción que van y vienen. Puede parecer que estás a merced de estos fuertes sentimientos, y eso es completamente normal. Cuanto más intente evitar los sentimientos y mantener el control, más difícil será recuperarse del duelo.

Recuerde que nadie debe esperar que usted «supere» el duelo, o que «salga» del mismo. No hay un tiempo específico para el duelo, y es individual y único para la persona que lo experimenta. Sus sentimientos pueden ser imprevisibles, y eso es de esperar en un momento de gran pérdida.

Sea paciente consigo mismo
Mientras experimenta la gama de emociones que conlleva el duelo, sea paciente consigo mismo. Puede que haya momentos en los que se pregunte si volverá a sentirse bien. Siéntese en esos momentos y confíe en que se recuperará. Esto sucederá, y lleva tiempo. Sé amable contigo mismo.

Escucha lo que tu mente, tu cuerpo y tu espíritu te piden y atiende a tus necesidades como lo harías con las de tu ser querido que ha fallecido. A menudo nos exigimos a nosotros mismos un nivel de exigencia diferente al de los demás. Pregúntate cómo tratarías a un amigo que está de duelo y date el mismo tipo de compasión y amor.

El duelo lleva tiempo. No hay ningún atajo para evitarlo. Es un proceso natural que experimentamos cuando nos preocupamos profundamente por alguien que ha muerto. Ofrécete a ti mismo el amor, la amabilidad, la compasión y la paciencia que le darías a un amigo.

Acérquese a otras personas que estén lidiando con la pérdida
Una de las mejores maneras de atravesar el dolor y curarse de él es acercarse a otras personas que se enfrentan a la pérdida. Ayudar a otros a superar el duelo es un esfuerzo mutuamente beneficioso. Es una experiencia poderosa sentarse con otros que están pasando por las mismas emociones de dolor y pérdida. Conversar con otros que están de duelo ofrece una sensación de normalidad que es difícil de conseguir durante los períodos de duelo. El sentimiento de conexión con otros que están de duelo puede ofrecer esperanza y curación a todos los involucrados.

No sólo el acercamiento a los seres queridos que han experimentado la misma pérdida, sino también el acercamiento a las personas de la comunidad que están de duelo puede ser un beneficio significativo. No se debe dejar a nadie solo en su duelo. Es terapéutico estar con otros que están pasando por el mismo viaje emocional y hablar sobre el impacto del dolor en la vida de uno.

Puede sorprenderle la similitud de su experiencia de duelo con la de otras personas, y hablar de ello abiertamente puede ofrecer un nivel de curación sin parangón. Conectar con otros y compartir sentimientos similares es una experiencia terapéutica que puede ayudar en el proceso de duelo y facilitar la curación.

Busque apoyo
La búsqueda de apoyo es crucial en los momentos de duelo. El apoyo puede provenir de amigos, familiares, grupos de apoyo al duelo, consejeros de duelo y opciones de apoyo en línea. Las guías de recursos comunitarios y los listados locales suelen ser los lugares ideales para localizar grupos de apoyo. Muchos consultorios médicos tienen listas de recursos de apoyo disponibles en su comunidad. La mayoría de los hospitales locales tienen conexiones con trabajadores sociales y programas de cuidados paliativos. Estos recursos suelen ofrecer grupos de apoyo al duelo para personas de todas las edades.

Hay innumerables formas de acceder al apoyo, y el paso importante es buscarlo y pedirlo. A veces, cuando el duelo es abrumador, puede ser difícil pedir ayuda, pero recuerde que la gente no lee la mente. La mejor manera de obtener ayuda y apoyo es hacer saber a los demás que estás luchando. El duelo no tiene por qué verse agravado por la soledad. El apoyo está disponible y es accesible si puedes dar ese primer paso de tender la mano.

Acepte su nueva realidad
Una de las últimas etapas del duelo es la aceptación. Al principio del proceso de duelo, puede parecer imposible que pueda llegar a aceptar esta nueva realidad sin su ser querido. Aceptar el dolor y la pérdida es un logro difícil de conseguir en el proceso de duelo. Hay etapas de duelo, y es normal pasar por estas etapas en diferentes momentos durante su proceso de curación e incluso volver a las fases anteriores justo cuando cree que ha terminado con ellas.

A medida que navega por esta nueva realidad que incluye la pérdida y el duelo, puede llegar a desarrollar un sentido en torno a su pérdida, o reconocer que esta experiencia de duelo le ha cambiado de manera profunda. El duelo puede ser un regalo, y puede abrirte los ojos a los aspectos importantes de la vida y devolverte a tus valores fundamentales a través de este intenso dolor y pérdida.

A medida que aceptas tu nueva realidad, el duelo puede manifestarse de diferentes maneras que se sienten más como una bendición de lo que podrías haber imaginado. Sé paciente con tu crecimiento, tus emociones y tu proceso de curación. Parte de la aceptación de tu nueva realidad será establecer la aceptación del crecimiento a lo largo del proceso. Es común experimentar sentimientos de culpa cuando comienza la curación. Recuerda que tu curación es parte del regalo del duelo y que honra a tu ser querido.

No es una traición curarse y recuperarse del duelo; es una parte natural y saludable del proceso.

Libros para superar pérdida

Si eres nuevo en el duelo, puede resultar extraño buscar activamente el mismo dolor en cientos de páginas. Pero el duelo es una experiencia colectiva.

Todas las personas del planeta pasarán por ella en algún momento.

Y una de las mayores lecciones que he aprendido sobre el duelo es que, sinceramente, no estamos solos en el proceso, por muy aislados que nos sintamos.

De hecho, puede ser una gran ayuda ver tu propio dolor y pérdida reflejados en los de otros; de los cientos (¡probablemente miles!) de autores que han canalizado su dolor en historias. Compartir lo que han pasado y lo que han aprendido sobre el dolor se convierte en una motivación para ayudar a los demás. Para ayudarles a ustedes.

En un momento del bestseller de memorias When Breath Becomes Air (Cuando el aliento se convierte en aire), el autor Paul Kalanithi, enfermo terminal, empieza a leer toda la literatura que puede encontrar sobre la mortalidad, «buscando un vocabulario con el que dar sentido a la muerte, para encontrar una forma de empezar a definirse (a sí mismo) de nuevo».

Yo diría que esto es tan válido como lo es para los que estamos afrontando el duelo. Buscamos un lenguaje de duelo; uno al que, lamentablemente, no tenemos mucho acceso hasta que nos lanzamos de cabeza al proceso.

Así que para facilitar esa búsqueda, aquí están algunos de los mejores libros que he encontrado para ayudarte a superar el duelo.

• También esto pasará
• La hora violeta
• La ridícula idea de no volver a verte
• Desde mi cielo
• Aprendiendo a decir adiós
• Lo que no tiene nombre

Todos estos libros son experiencias reales que se sienten tan reales en la página como se debieron sentir en su momento. Espero que los encuentres útiles de la misma manera que yo, y en caso de que te preocupe que alguno de estos libros te provoque pensamientos de duelo, he añadido una advertencia de «activación del duelo» para cada uno de ellos.